Turystyka górska zarówno latem jak i zimą to świetny pomysł na spędzanie czasu. Wysiłek w górach dla organizmu jest bardzo korzystny ze względu na czyste powietrze oraz bliskość natury. Jednak, aby górskie trasy nie przypominały mordęgi, a sprawiały przyjemność warto przygotować organizm do tego rodzaju wysiłku regularnymi ćwiczeniami.
Poniżej lista wskazówek i ćwiczeń, które warto regularnie prowadzić, aby nasz organizm był wzmocniony do wysiłku w górach. Warto, aby na naszą technikę ćwiczeń spojrzał doświadczony trener personalny dzięki czemu będziemy mieć 100% pewności, że nasze działania przyniosą zamierzone rezultaty.
Wskazówki przygotowane przez trenera personalnego
Regularne ćwiczenia aerobowe
Upewnij się, że w swoim planie treningowym masz regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, chodzenie szybkim tempem, jazda na rowerze czy pływanie. Te formy aktywności poprawiają wydolność oddechową i krążeniową co ma szczególne znaczenie w górach. Jeżeli w Twoim klubie fitness dostępne są schody treningowe to włącz je do regularnego treningu.
Trening siłowy szczególnie dolnych części ciała
Wzmacniaj mięśnie nóg, aby poradzić sobie z długimi podejściami i zejściami. Ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki czy wspięcia na palce będą bardzo przydatne. Dzięki treningowi nóg wzmocnisz także kostki, kolana i biodra co zmniejszy ryzyko wystąpienia bólu tych stawów i kontuzji. Jeżeli chcesz trenować w domu włącz i ćwicz z treningami Youtube, któreprzygotował trener personalny – kliknij, aby przejść na kanał. Regularny ćwiczenia 3 razy w tygodniu wniosą dużo wartości w Twoją sprawność.
Trening równowagi
Góry mogą być nierówne i kamieniste, dlatego ważne jest, aby poprawić swoją równowagę. Ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak stanie na jednej nodze lub ćwiczenia na bosu lub z wykorzystaniem taśmy podwieszanych mogą pomóc w wzmocnieniu mięśni stabilizujących.
Zakładaj plecak podczas treningu
Gdy zbliżasz się do daty planowanej wędrówki, zacznij treningi z plecakiem, aby przyzwyczaić się do dodatkowego obciążenia. Jeżeli masz dostęp do schodów treningowych zakładaj je także podczas treningu na nich. Dobrą praktyką jest także trenowanie z plecakiem nieco cięższym niż tym, który będziemy mieć podczas trasy – wystarczy dołożyć 1-2 kilogramy więcej niż zazwyczaj.
Rób dużo kroków
Chodzenie po górach to przede wszystkim, no właśnie chodzenie. Zatem chodź jak najwięcej każdego dnia nawet po płaskim. Zwykłe wyrabianie kroków każdego dnia pozytywnie wpłynie na Twoją sprawność fizyczną. Ustal sobie dzienny target co najmniej 10 tys. kroków i stopniowo zwiększaj. W niektóre dni spróbuj wyrobić normę 15-16, a nawet 20 tys. kroków.
Rozciąganie i elastyczność
Regularne rozciąganie sprawi, że nasze ciało będzie lepiej funckjonować także w górach, ale przede wszystkim zmniejszy ryzyko kontuzji.
Zacznij od niższych szczytów i stopniowo zdobywaj wyższe
Planuj swoje wędrówki stopniowo zwiększając trudność szlaków. To pozwoli twojemu ciału stopniowo przyzwyczaić się do warunków górskich. Jeżeli akurat rozpoczynasz sezon górski to na pierwszą trasę wybierz umiarkowany szlak. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę nawet jeśli trenujesz. W górach w rzeczywistości panują inne warunki w związku z czym nigdy nie mamy 100% pewności jak zareaguje nasz organizm.
Zadbaj o odpowiednią dietę i nawodnienie
Dieta bogata w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze wspiera siłę i wytrzymałość. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu.
Pamiętaj, że kluczem jest stopniowe zwiększanie intensywności treningów i dostosowywanie ich do specyfiki planowanej wędrówki górskiej. Konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego jest zawsze zalecana, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne.
Jeżeli nie wiesz jak trenować, a chcesz zmaksymalizować tempo usprawniania organizmu skorzystać z regularnych treningów personalnych z dobrym trenerem.
autor: Norbert Gotz trener personalny Kraków